Effektivaste träningen för viktminskning?

Logga in

Logga in
Registrera
Glömt lösenordet?
Hem / Effektivaste träningen för viktminskning?

Effektivaste träningen för viktminskning?

All typ av fysisk aktivitet eller träning kan vara positiv för hälsan och en effektiv viktnedgång. Med ökad viktnedgång följer även andra förbättringar av hälsan så som lägre blodtryck, blodfetter och blodsocker mm., vilket gör att man kan se fram emot ett friskare och längre liv. Man inte bara förbättrar sin långsiktiga hälsa utan man känner sig också friskare, mindre stressad och sover bättre. Det är därför inte så svårt att hitta rationella anledningar till att öka sin fysiska aktivitet, men vilken aktivitet skall man satsa på? Vilken typ av träning är effektivast för viktnedgång?

Konditionsträning

Konditionsträning är naturligtvis bästa träningen för konditionen men det är också den typ av träning som förbrukar mest energi och därför oftast är effektivast för att gå ner i vikt [1-3]. Eftersom man går ner mer i vikt av denna typ av träning kan man också förvänta sig de största förbättringarna av hälsan.

Intervallträning

Intensiv konditionsträning i olika typer av intervaller är effektiv och tidsbesparande träning. Jämfört med kontinuerlig konditionsträning så är effekterna på viktnedgång och hälsa ganska lika, men det verkar som om intervallträningen ger en något större minskning av kroppsfettet [4]. Den stora fördelen är att träningen tar kortare tid, men man skall även vara medveten om att det är krävande och att man därför bör starta försiktigt och trappa upp efterhand som konditionen ökar och vikten minskar.

Promenader och vardagsmotion

Lättare fysisk aktivitet som t.ex. promenader förbrukar inte lika mycket energi som mer intensiv träning. Man förväntar sig därför inte samma effekt på viktminskningen. De stora fördelarna är att det inte upplevs lika jobbigt och man kan därför väva in det i sin vardag så att man med mindre ansträngning kan hålla sig i rörelse längre och på så sätt bidra en hel del till ökad energiförbrukning och viktnedgång. För effektiv och bibehållen viktminskning rekommenderas cirka 60 min fysisk aktivitet per dag, vardagsmotion kan vara en del av detta [1-3]. En annan positiv effekt är att tiden för stillasittande och småätande minskar vilket också är positivt.

Styrketräning

Vid de flesta former av styrketräning förbrukar men inte lika mycket energi som vid konditionsträning. Viktnedgången brukar därför inte bli lika stor, men effekterna på andra hälsoparametrar brukar ändå vara nästan lika stora [2, 3]. Styrketräning gör att man kan öka eller bibehålla sin muskelmassa vid viktnedgång. Förutom att man blir starkare så gör detta att man bibehåller en något högre ämnesomsättning i vila. Vid styrketräning och intervallträning så ser man dessutom en något förhöjd energiförbrukning även timmarna efter träningen, vilket är positivt även om det är små effekter [2, 5]. Ökad muskelmassa gör att man inte ser lika stora förändringar på vågen även om mängden fett på kroppen minskar. Man bör därför även mäta midjemåttet för att se effekterna av styrketräningen [2, 3].

Kombinerade träningsformer

För effektivaste viktminskningen rekommenderas att man kombinerar olika typer av träning och vardagsmotion [1-3]. Lite av varje ökar variationen och kan göra att helheten känns roligare och mindre ansträngande. Testa och hitta ditt eget sätt som också håller i längden.
  1. FYSS 2017 : fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. 2016, Stockholm: Läkartidningen förlag AB.
  2. Petridou, A., A. Siopi, and V. Mougios, Exercise in the management of obesity. Metabolism, 2019. 92: p. 163-169.
  3. Swift, D.L., et al., The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in cardiovascular diseases, 2018. 61(2): p. 206-213.
  4. Viana, R.B., et al., Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine, 2019. 53(10): p. 655-664.
  5. LaForgia, J., R.T. Withers, and C.J. Gore, Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci, 2006. 24(12): p. 1247-64.
Effektivaste träningen för viktminskning?
Expertpanelen, Leg. Dietist
DELA
Om Modifastmetoden Kostschema för viktminskning

Min viktresa

ROBIN
"Ni gav mig förutsättningarna att lyckas" Läs mer

Fler artiklar

Viktminskning Viktkontroll

Modifast efter medicinsk viktbehandling

Livsstilsförändringar som kost och motion är grundpelare vid viktnedgång och viktkontroll, men man kan ibland också behöva komplettera med ytterligare verktyg. Obesitas är komplext och kan bero på många olika faktorer, därför passar sällan en typ av behandling alla. De senaste åren har flera medicinska behandlingsalternativ för obesitas blivit tillgängliga via sjukvården vilket breddat möjligheterna att få individanpassad behandling.

När dessa behandlingar, av olika anledningar, avslutas kan det vara utmanande att på egen hand lyckas hålla viktnedgången på sikt. Oro att gå upp i vikt efter avslutad behandling kan orsaka stress. Efter viktnedgång reagerar kroppen många gånger med ökade aptitsignaler och dämpade mättnadskänslor, vilket kan vara utmanande.

En liten viktökning kan påverka motivationen negativt. Det är heller inte ovanligt att man upplever bristande stöd efter behandlingens slut och det kan kännas tufft att hantera eventuella utmaningar på egen hand. Detta kan öka risken att återgå till gamla vanor och beteenden.

Viktiga faktorer för att behålla din viktnedgång

  • Strukturera måltiderna. Ha en regelbunden måltidsordning för att kontrollera hunger och sug.
  • Regelbunden motion. Fysisk aktivitet är effektivt för att motverka viktuppgång.
  • Fortsätt förändra dina tidigare vanor. Sätt SMARTa mål (specifika, mätbara, accepterade, relevanta och tidsbundna).
  • Hjälp och stöd. Prata med nära och kära, eller kontakta en dietist på vårdcentral eller via hälsocenter.

Ta hjäp av Modifast för viktkontroll

  • Regelbunden måltidsordning, komplettera med en kost- eller måltidsersättning istället för att hoppa över en måltid.
  • Modifast ger en bra mättnadskänsla trots lågt energiinnehåll, vilket kan hjälpa till att kontrollera småätande mellan måltider.
  • Kontrollerad portionsstorlek och kaloriintag tack vare färdiga portionsrätter. 
  • Modifast gör det enkelt att välja rätt. Snabba, goda och näringsrika alternativ till exempleivs snabbmat.
Läs mer

bra matvanor

Känslomässigt ätande

Känslomässigt ätande kan också kallas emotionellt ätande eller tröstätande och betyder att man använder mat som ett verktyg att döva sitt dåliga mående.

Vi äter av många fler anledningar än att bara få stopp på hungerkänslor och för att fylla på med ny energi. Mat är ofta en stor del av vår sociala tillvaro. Vi umgås över en fika, samlas i TV-soffan kring fredagsmyset eller köper något festligt för att fira en framgång. Vi äter också för att det är gott. Att känslor, relationer och händelser är sammankopplade med att äta behöver alltså inte vara något dåligt.

Dock kan ätande och mat bli ett problem om det är ett återkommande sätt att hantera jobbiga känslor och det i sin tur kan leda till ännu sämre mående. Man har i forskningen sett att det finns ett samband mellan övervikt/obesitas och känslomässigt ätande och att valet av mat i dessa situationer ofta är väldigt energirikt. Bland de som tröstäter är obesitas mer än dubbelt så vanligt jämfört med de som inte tröstäter.

Tendensen att tröstäta är också tydligt knuten till en sämre psykisk hälsa. Känslor väcker lusten att äta och känslomässigt ätande kan triggas av flera olika typer av känslor. Exempel på detta kan vara besvikelse, ilska, nedstämdhet, stress eller ensamhet. Man kan också säga att känslor är symtom på olika behov som en person har, dvs att känslor signalerar att man exempelvis behöver att någon bekräftar och ser en, nedvarvning, tröst, en kram eller kanske en frisk promenad. Det kan låta teoretiskt enkelt att hitta en lösning till de jobbiga känslorna som bubblar i bröstet men mat är sällan en hållbar lösning även om det oftast finns nära till hands. Det är inte ovanligt att ta till mat för att hantera jobbiga känslor men det är sällan ett effektivt sätt och resulterar ofta i dåligt samvete och skuldkänslor. Emotionellt ätande och viktoperation

Hur kan man då bemästra jobbiga känslor utan att äta? Ett första steg kan vara att reflektera över om man faktiskt är en känsloätare eller inte och framför allt vilka typer av händelser eller känslor det är som triggar igång ätbeteendet. Det kan underlätta att föra dagbok över känslor och matintag för att kunna se ett samband. När man har lyckats kartlägga beteendet så kan nästa steg vara att fundera på alternativa sätt att hantera dessa känslor.  Det är sammanfattningsvis lätt att hamna i en negativ känslospiral.

Aktiviteter att ta till för att undvika känslomässigt ätande
  • Öva dig på att uttrycka dina känslor, beskriv hur du mår och varför. Att kunna beskriva känslorna kan ge viss distans och överblick och känslorna kan då bli lättare att hantera.
  • Ring en vän eller prata med någon i din närhet för att skingra tankarna.
  • Ta en frisk promenad, en kort promenad för att rensa huvudet är bättre än ingen alls.
  • Titta på din favoritserie eller film för att sysselsätta dig med något positivt.
  • Om det känns övermäktigt att ta itu med känslomässigt ätande på egen hand så är samtalsstöd ett bra sätt för att komma igång, både med att kartlägga orsaker, vad som triggar beteendet men också för att få hjälpsamma verktyg att ta till framöver istället för att äta bort ett dåligt mående.

Kom ihåg, det är aldrig för sent att ta hjälp för en bättre psykisk hälsa.
Läs mer

bra matvanor

Äpple i mat på tre olika vis

Äpplets tid är nu och förutom att det är gott att äta precis som det är, direkt från äppelträdet så bidrar äpplen med en härlig syra och krisp i många olika maträtter. I denna meny har vi vågat oss på att använda äpple i tre rätter på raken. Bjud på en rätt eller alla tre, inspireras  eller kopiera den rakt av, varsågod!

Laxcarpaccio

Laxcarpaccio med pepparrotskräm

Ingredienser, 4 portioner

  • 200 g Fryst laxfilé, mittbit
  • 1 msk pressad citron
  • 1½ msk olivolja
  • ½ tsk salt
  • ½ krm svartpeppar
Pepparrotskräm:
  • 1 dl Arla Köket® Lätt crème fraiche
  • 2 msk finriven pepparrot
  • 1 krm salt
  • 1 litet äpple
  • 1 bit gurka, ca 5 cm
  • 2 rädisor
  • 1 skiva rågbröd
  • 1 ask krasse

Gör så här

Skär laxen i tunna skivor. Blanda citronsaft, olja, salt och peppar till en dressing. Lägg laxen på ett fat och häll över dressingen. Rör ihop crème fraiche, pepparrot och salt. Ställ kallt. Skär äpple och gurka i små tärningar, skiva rädisorna tunt.
Tärna brödet fint och rosta det i en torr, varm panna. Fördela äpple, gurka och rädisor på laxen. Ringla över pepparrotskräm, strö över krasse och brödtärningar.
Toppa med lite riven pepparrot.

Torsk med varm äppel- och kålsallad

Ingredienser, 4 portioner

  • 4 bitar torskrygg á ca 150 g
  • 1 tsk salt
  • 1 krm vitpeppar
  • 1 kruka färsk salvia
  • 200 g savoykål eller svartkål
  • 2 syrliga äpplen
  • 50 g Svenskt Smör från Arla®
  • 140 g Kvibille® Ädel
  • Pressad saft av ½ citron
  • 1 dl hasselnötter

Gör så här

Sätt ugnen på 150°.
Gnid in fisken med salt och peppar. Lägg 3 salviablad på varje fiskbit. Baka fisken i mitten av ugnen ca 15 min.
Skär kål och äpple i stora bitar och fräs i lite av smöret 2–3 min. Dra åt sidan. Smula ädelost och pressa citron över äpple- och kålfräset.
Bryn resten av smöret med hasselnötterna och resten av salviabladen i en kastrull. Servera fisken med äpple- och kålsallad, brynt hasselnötssmör och kokt potatis.



Äppelsorbet

Ingredienser, 4 portioner

  • 2 gröna äpplen
  • 1 gelatinblad
  • 1½ dl strösocker
  • 4 dl vatten

Gör så här

Kärna ur och tärna äpplena. Lägg gelatinbladet i blöt i kallt vatten minst 5 min. Koka upp vatten och socker, lägg i äppelbitarna och gelatinbladet. Låt dra ca 30 min.
Mixa till en slät smet. Kör smeten i glassmaskin eller ställ i frysen minst 3 tim och rör om med jämna mellanrum.

Recepten är publicerade med tillstånd från Arla.

Läs mer

Viktminskning

Nytt och förbättrat innehåll i våra kostersättningar

Modifast LCD kostersättningar kommer under hösten 2022 att uppdateras och få ett förbättrat näringsinnehåll. Produkterna kommer att innehålla mer protein och fler näringsämnen jämfört med tidigare. Som alltid när ingredienser tillkommer och nivåer ändras, kan det påverka smaken. För Modifast gäller att vi aldrig tummar på de goda smakerna och stor möda har lagts vid att även de nya recepten ska vara riktigt goda. Målsättningen har varit att smakerna ska vara så nära de tidigare produkterna som möjligt, eller bättre.

Kostersättningar är framtagna för att kunna ersätta all mat under en begränsad period. Fyra portionspåsar per dag ger minskat energiintag och samtidigt alla näringsämnen som kroppen behöver. Det förbättrade innehållet i våra LCD kostersättningar innebär att rekommenderad period för strikt kur (då samtliga måltider ersätts) nu förlängs från tre till åtta veckor på egen hand utan kontakt med sjukvården. Gravida, ammande samt personer med sjukdomstillstånd och/eller medicinering uppmanas alltid ha kontakt med sjukvården innan eventuell diet.

Uppdateringen kommer att ske stegvis och därför kan det under en period finnas två olika varianter av samma smak ute på marknaden. Modifast LCD kostersättningar följer nationella och internationella regelverk och ovanstående uppdatering av innehållet följer EU förordning nr 2017/1798.

Håll utkik för mer information här på vår hemsida då vi allt eftersom kommer att publicera mer information om vårt nya sortiment.

Läs mer

bra matvanor

En trerätters meny i skördetid

Dietisten tipsar: Bjud vännerna på skördefest med en trerätters meny. Den här tiden på året har vi det färgsprakande skafferiet utanför dörren, passa på att ta tillvara på det och njut smakerna som bara närodlat och nyskördat kan frambringa. Inspireras av denna meny eller kopiera den rakt av, du kommer inte att bli besviken.

Kantarellsoppa

Ingredienser, 4 portioner

  • 1 liter färska kantareller
  • 1 gul lök
  • 3 msk Arla Svenskt smör ekologiskt
  • 2 msk vetemjöl
  • 1 dl torrt vitt vin
  • 7 dl vatten
  • 1 ½ msk kantarellfond
  • 2 dl Arla ekologisk vispgrädde eller matlagningsgrädde
  • ½ tsk salt
  • 2 krm svartpeppar

Gör så här

Ansa och skär svampen i mindre bitar. Skala och finhacka löken. Fräs lök och svamp i smör i en gryta. Rör i mjölet och häll på vinet, låt koka 2 min. Tillsätt vatten och fond. Koka soppan på svag värme under lock ca 10 min. Blanda ner grädden och smaka av med salt och peppar.

Ugnsstekta kycklingklubbor med jordärtskockor och svamp

Ingredienser, 4 portioner

  • 4 kycklingklubbor
  • 1 tsk salt
  • 1 krm svartpeppar
  • 1 msk Arla svenskt smör
  • 500 g jordärtskockor
  • 200 g morötter
  • 1 purjolök
  • 200 g svamp
  • 2 dl Arla köket vispgrädde eller matlagningsgrädde
  • 1 msk koncentrerad äppeljuice
  • 2 msk kantarellfond
  • 1 dl lingon

Gör så här

Sätt ugnen på 200°.Salta och peppra kycklingklubborna. Bryn dem i smör i en stekpanna. Lägg över i en långpanna och stek i mitten av ugnen ca 20 min. Skala jordärtskockor och morötter. Skär dem och purjolöken i bitar. Fräs svampen några min i smör. Lägg rotfrukter, purjolök och svamp runt kycklingen. Rör ihop svampskyn och häll i pannan. Stek ytterligare 40–45 min. Garnera med lingon och ev färsk timjan.

Ugnsbakad frukt

Ingredienser, 4 portioner

  • 3 äpplen
  • 3 päron
  • 6 plommon
  • 1 dl Arla köket smör- och rapsolja
  • ½ dl honung
  • 2 tsk malen ingefära
  • 1 dl blandade grovhackade nötter
  • 1 dl pumpakärnor
  • 1 dl hackad färsk mynta
  • 250 g Arla köket kesella vanilj

Gör så här

Sätt ugnen på 225°. Kärna ur frukten. Skär äpplen och päron i klyftor och plommonen i halvor. Lägg dem på en plåt. Häll över smör-&rapsolja, honung och ingefära. Strö över nötter och pumpafrön. Stek i mitten av ugnen 15–20 min. Strö över myntan och servera med kvarg.

Recepten är publicerade med tillstånd från Arla.

Läs mer

bra matvanor

Tips på kalla såser till grillrätter

Nu är grillsäsongen igång för fullt och grilldofterna sprider sig i kvarteren. Utmana dig själv och prova grilla något du inte brukar, kanske spetskål eller skaldjur? Glöm inte att grönsaker, potatis och andra rotfrukter går utmärkt att lägga på grillen. Det är ofta tillbehören som blir pricket över i:et och förgyller måltiderna. Här får du därför flera förslag på sunda och ljuvliga röror och såser som passar till det mesta som går att grilla

Enkel marinad/glace

  • 3 msk honung
  • 1 dl soja
  • ½ dl chilisås (byt till 1 msk Sambal oelek för mer styrka)
  • ½ dl olja
  • 1-2 pressade vitlöksklyftor 
  • 1 msk vinäger, citron eller lime
  • Kryddor efter tycke och smak

Gör så här

Lägg alla ingredienser till marinaden i en plastpåse och lägg sedan i lax/kött/fågel och förslut påsen. Låt marinera så länge som möjligt. Kan också penslas på som glace på det du grillar i omgångar.

marinadglace

Hummus

  • 1 burk/tetra kikärtor
  • ½ msk olivolja
  • 3 msk yoghurt
  • 1 liten finchackad gul lök
  • 1-2 msk finmalen spiskummin
  • En nypa cayennepeppar
  • 2 msk citronsaft
  • 3 pressade vitlöksklyftor

Gör så här

Häll av spadet från kikärtorna och skölj dessa i durkslag. Mixa samtliga ingredienser till en jämn massa. Smaka av och krydda mer vid behov. Strö över cayenne och kikärtor som dekoration.

hummus

Het tomatsalsa med chipotletouch

  • 16-20 cocktailtomater
  • 2 schalottenlökar
  • 2-3  salladslökar
  • 1 knipp koriander
  • 2 lime
  • ½-1 tsk Sambal oelek
  • ½ tsk röksalt eller 1-2 droppar flytande rökarom
  • salt och peppar

Gör så här

Hacka tomater, lök och koriander, blanda ihop med Sambal oelek och pressa över limesaft. Krydda med röksalt eller rökarom och sedan med salt och peppar efter behov. 

Örtsås

  • 3 dl naturell yoghurt
  • 1 dl minifraiche alternativt kvarg
  • 1 knippe hackad persilja, basilika och timjan
  • 2 pressade vitlöksklyftor
  • 1 tsk honung
  • ½ pressad citron
  • salt och peppar

Gör så här

Skölj och hacka kryddorna. Lägg kryddorna tillsammans med yoghurt, minifraiche/kvarg, citronsaft och vitlök i en skål och mixa allt tillsammans. Smaksätt med honung och kryddor och smaka av. 

Baba ganoush

  • 500 g aubergine
  • ½-1 msk olivolja
  • 3 pressade vitlöksklyftor
  • 2 pressade citroner
  • salt

Gör så här

Grilla eller stek auberginerna mjuka i ugn tills skalet fått blåsor, ca 30 minuter i 250 grader. Skala och skär av toppen och stjälken medan den är varm. Mosa samman alla ingredienser och häll i oljan och rör om tills allt är välblandat. Kyl innan servering.

Rödkåls coleslaw

  • ½ vitkålshuvud
  • ½ rödkålshuvud
  • 1 morot
  • 3 dlyoghurt
  • 1 msk majonnäs
  • 3 msk vitvinsvinäger
  • 2 pressade vitlöksklyftor
  • 2 tsk dijonsenap
  • salt och peppar

Gör så här

Riv kålen med osthyvel. Skala och strimla morot. Blanda alla ingredienser till dressingen, lägg i en skål och blanda sedan ner kål och morot. Krydda med salt och peppar eftertycke och smak.

Läs mer

Instagram @modifastsverige