Hur skapar man mättande måltider för att kontrollera/minska vikten?
Det finns lite olika faktorer som påverkar hur mätt man blir av en måltid. Forskning visar att en av de viktigaste faktorerna är energitätheten (energidensiteten, d.v.s. kcal/100g). Vilket innebär att lite kalorier på relativt stor volym mättar mer än samma mängd kalorier i en volymmässigt mindre måltid. Livsmedel med mycket vatten och relativt lite fett har låg energidensitet och mättar därför lite bättre. Även mängden fiber och protein påverkar mättnaden i positiv riktning.
Mättande måltider innehåller därför livsmedel med mycket vatten, fiber och protein samt liten mängd fett. Kroppen behöver lite fett då det ger en sorts mättnadssignaler samt att fett också behövs för att kunna ta upp fettlösliga vitaminer.
- Välj främst fiberrika grönsaker som ger en bättre mättnadskänsla än mer vattniga som tomat, gurka och sallad, som såklart också kan finnas med på tallriken men mer som variation och utfyllnad. Fiberrika grönsaker är exempelvis broccoli, blomkål, brysselkål, vitkål och olika rotfrukter. För att underlätta så kan du köpa frysta grönsaker som är enkelt att tillaga.
- Istället för att använda isbergssallad som bas i en sallad kan man använda olika sorters kål, både gott och mättande.
- Se också till att välja en större andel proteinrika livsmedel på tallriken för en bättre mättnadseffekt. Magert kött, fisk, fågel, baljväxter (bönor, linser) och magra mjölkprodukter är bra och mättande val.
- Mycket sallader av olika slag samt grytor med mycket grönsaker i, är modellen.
- Nötter har visat sig relativt mättande sett till mängden energi de innehåller men eftersom de har väldigt hög energitäthet så får man äta nötter i mycket små portioner och de ska helst vara osaltade.
Expertpanelen, Leg. Dietist
